Gezonde eetgewoonten

Puber 13 t/m 16

Gezond eten is goed voor de ontwikkeling van je kind. Dat heeft veel te maken met gezonde eetgewoonten. Als je kinderen leert om regelmatig en gevarieerd te eten, hebben ze daar hun hele leven voordeel van.

Ontbijten

Ontbijten is goed voor de gezondheid. Kinderen worden minder snel dik en kunnen zich beter concentreren op school. Door het ontbijt komt de spijsvertering op gang en krijgt je kind belangrijke voedingsstoffen binnen. Het is dus belangrijk voor opgroeiende kinderen om iets te eten voordat ze naar school gaan. Dat voorkomt dat ze onrustig worden en zich niet goed kunnen concentreren.

Een goed ontbijt bevat:

graanproducten, zoals brood besmeerd met margarine uit een kuipje of muesli;
melk en melkproducten (halfvol of mager), kaas (denk ook aan 20+ of 30+);
vleeswaren (wissel vette en magere soorten af);
fruit.

Sommige pubers hebben er moeite mee om 's ochtends vroeg 'iets door hun keel te krijgen'. Ze kunnen spanning voelen voor school, of te laat zijn opgestaan en bang om te laat te komen. Probeer je kind dan toch iets te laten eten. Dat doe je bijvoorbeeld door de tafel gezellig te dekken, voor het ontbijt samen iets te drinken, bijvoorbeeld sinaasappelsap, en verschillende soorten brood en beleg op tafel te zetten.

Lunch

Opgroeiende jongeren gebruiken de lunch meestal op school. Het is slim om hen er meteen vanaf het moment dat ze naar de middelbare school gaan, aan te wennen om een lunchpakket mee te nemen.

Een volwaardige lunch bestaat uit volkorenboterhammen, of een ander product met zemelen, en wat fruit. Als je kind ervan houdt, is het een goed idee om een paar kleine tomaatjes, stukjes komkommer, radijsjes, olijven of een wortel mee te geven voor in de pauze.

Zijn er goede producten in de schoolkantine te koop? Verkopen ze melk, fruit en volkorenkoeken in plaats van alleen candybars en andere zoete hapjes? Als de schoolkantine alleen ongezond voedsel serveert, is dat een punt om op een ouderavond te bespreken. Gezond eten in de kantine is belangrijk. Steeds meer scholen hebben daarvoor een beleid.

Tussendoortjes

De kans is dat pubers in tussenuren gaan snacken. Praat hierover met je kind en maak afspraken over snacken. Geef je kind hierbij ook inspraak. Gezonde tussendoortjes zijn bijvoorbeeld fruit, een boterham, een rijstwafel of een schaaltje vla of magere yoghurt.

Minder snoepen kan een lastige opgave zijn voor pubers. Soms helpt het als ze weten wat de 'prijs' van extraatjes is: hoeveel moet je bewegen om deze tussendoortjes weg te werken?

Saucijzenbroodje (150 gram, 610 calorieën): 2 uur en 30 minuten fietsen, of 1 uur en 35 minuten sporten.
Appel (50 gram, 65 calorieën): 15 minuten fietsen of 10 minuten sporten.
Plak ontbijtkoek (30 gram, 80 calorieën): 19 minuten fietsen of 12 minuten sporten.
Gevulde koek (100 gram, 435 calorieën): 1 uur en 44 minuten fietsen of 1 uur en 5 minuten sporten.
Pinda's of noten (20 gram, 130 calorieën): 31 minuten fietsen of 20 minuten sporten.
Olijven (50 gram, 70 calorieën): 17 minuten fietsen of 10 minuten sporten.
Candybar (245 calorieën): 58 minuten fietsen of 36 minuten sporten.
Roomijsje (2 bolletjes, 135 calorieën): 32 minuten fietsen of 20 minuten sporten.
Waterijsje (65 gram, 52 calorieën): 12 minuten fietsen of 8 minuten sporten.

Warme maaltijd

De samenstelling van de avondmaaltijd geeft je de mogelijkheid om je kind een gezonde portie voeding te laten binnenkrijgen. Door te variëren kun je ervoor zorgen dat je kind veel gezonde voedingsstoffen eet. Je kunt de basisingrediënten kiezen uit de groepen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Tips

Geef het goede voorbeeld. Eet gezond en niet steeds hetzelfde. Zorg voor afwisseling en varieer vooral met groente en fruit.
Lukt het je puber niet om te ontbijten? Laat hem dan bijvoorbeeld de avond van tevoren zijn ontbijt en lunch klaarmaken;
Eet gezellig samen aan tafel en zet daarbij de televisie/telefoon uit. Moet je puber werken rond etenstijd? Zorg er dan voor dat je puber voor -of achteraf een gezonde maaltijd kan eten;
Haal niet te veel tussendoortjes en snacks in huis. Zo verklein je voor je kind het risico op overgewicht.
Je kunt ervoor kiezen om snoep, chips en andere minder gezonde voedingsmiddelen alleen te kopen voor in het weekend en bij speciale gelegenheden.
Frisdrank en sap zorgen voor behoorlijk wat extra calorieën. Water of (vruchten)thee is een goed alternatief. Koop je frisdrank, kies dan voor een lightvariant. En op is op.
Energiedranken zijn frisdranken met veel calorieën. Je krijgt er niet meer energie van, maar ze geven wel een oppeppend effect door de toegevoegde cafeïne. Een teveel aan cafeïne kan nadelige gevolgen hebben zoals rusteloosheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn en hartkloppingen. Sta je puber daarom maximaal 1 energiedrankje per dag toe.
Laat je kind ook af en toe zelf koken, dan leert het dat ook meteen.
Op Voedingscentrum.nl lees je hoe je op een gezonde manier omgaat met producten buiten de Schijf van Vijf.