Veganistisch eten voor je kind: wat kun je verwachten en hoe help je je puber?

Wat is veganistisch eten precies?

Bij veganistisch eten eet je geen producten van dieren. Dus geen vlees, vis, zuivel, eieren of honing. Sandra vertelt: 'Veel jongeren kiezen hiervoor vanwege het milieu, dierenwelzijn of omdat ze het gewoon lekkerder vinden. Voor ouders kan het spannend zijn als je puber opeens veganistisch wil gaan eten.' 

Het is belangrijk om te weten dat veganistisch eten goed kan zijn voor je kind. 'Met de juiste kennis en voorbereiding kan je puber alle voedingsstoffen binnenkrijgen die hij nodig heeft', legt Sandra uit. 'In het begin vraagt het wel wat meer planning en aandacht dan bij niet-veganistische voeding.' 

Wat gebeurt er als mijn puber veganistisch gaat eten?

Wanneer je kind stopt met dierlijke producten, verandert er van alles in zijn lichaam. De eerste weken kan hij anders poepen of meer winderigheid krijgen. Sandra: 'Dat komt doordat hij meer vezels binnenkrijgt omdat hij voedingsstoffen uit ander eten haalt. Het lichaam moet wennen aan deze nieuwe manier van eten.' 

Sommige pubers voelen zich na een paar weken fitter. Ze hebben vaak meer energie en een betere stoelgang. Een puber mag zelf kiezen of hij vegetarisch wil eten en kijken wat voor hem werkt. 

Soms krijgen kinderen in het begin juist minder energie. 'Dat kan gebeuren als ze nog niet genoeg weten over veganistisch eten', vertelt Sandra. 'Ze eten dan misschien te weinig eiwitten of ijzer. Daarom is begeleiding zo belangrijk.' 

Welke vitaminen missen veganisten mogelijk in hun voeding?

Er zijn een paar voedingsstoffen waar je extra op moet letten bij veganistisch eten. Het is belangrijk dat een veganist deze binnenkrijgt. De belangrijkste zijn: 

• Vitamine B12. Dit zit in veel dierlijke producten, dus je kind heeft altijd een supplement nodig. Houd hiervoor het advies van het Voedingscentrum aan. 

• IJzer. Zit in peulvruchten, noten en groene bladgroenten, maar het lichaam neemt het minder goed op dan ijzer uit vlees. Voor meiden die al menstrueren, is het belangrijk dat zij voldoende ijzer binnenkrijgen. 

• Calcium. Normaal krijg je dit uit zuivel, maar sesamzaad, amandelen en groene groenten bevatten ook calcium. 

• Omega-3 vetzuren. Deze krijg je uit lijnzaad, walnoten en algenolie in plaats van vis. 

• Zink. Dit vind je in noten, zaden en volkoren granen. 

Sandra benadrukt: 'Het is niet zo dat veganisten automatisch tekorten krijgen. Met de juiste voeding en eventueel supplementen kan je kind alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Voordat je kind supplementen gebruikt, raden we aan om je te laten adviseren door de huisarts of een diëtist.' 

Hoe help je je puber met zijn veganistische dieet?

Als ouder kun je je kind op verschillende manieren helpen bij veganistisch eten. 'Het allerbelangrijkste is dat je openstaat voor zijn keuze', zegt Sandra. 'Probeer er samen achter te komen wat hij nodig heeft.' 

• Leer samen over voeding. Zoek informatie over welke voedingsstoffen belangrijk zijn en waar ze in zitten. 

• Plan de maaltijden samen. Zorg dat elke maaltijd eiwitten, gezonde vetten en veel groenten bevat. 

• Ga samen boodschappen doen. Laat je puber zelf ingrediënten uitzoeken en nieuwe producten ontdekken. 

• Experimenteer met recepten. Probeer samen nieuwe gerechten uit en maak koken leuk. 

• Regel supplementen. Vitamine B12 is altijd nodig, andere supplementen kunnen handig zijn. 

Het kan even duren voordat jullie de slag te pakken hebben. 'Dat is heel normaal', vertelt Sandra. 'De eerste maanden zijn vaak een beetje zoeken naar wat lekker is en goed vult.' 

Wat zijn veganistische alternatieven voor bekende voedingsmiddelen?

Er zijn tegenwoordig veel plantaardige alternatieven verkrijgbaar. Deze lijst helpt je op weg: 

• In plaats van melk: verrijkte sojamelk en erwtenmelk. 

• In plaats van vlees: tofu, tempeh, seitan, peulvruchten en vleesvervangers. Let hierbij op dat er niet veel aan toegevoegd is. 

• In plaats van eieren: aquafaba (vocht van kikkererwten), lijnzaadgel of chia-eieren. 

• In plaats van kaas: notenpasta's of nutritional yeast. 

• Voor eiwitten: linzen, kikkererwten, quinoa, noten en zaden. 

Een voorbeeld wat je kind op een dag eet:  

• Ontbijt: havermout met verrijkte plantaardige melk, noten en fruit. Of volkorenbrood met hummus en groenten.  

• Lunch: wrap met hummus, groenten en avocado. Of soep met peulvruchten en volkoren brood.  

• Avondeten: curry met tofu en rijst. Of pasta met groenten en notenpesto. 

Waar kun je je zorgen maken?

Bij veganistisch eten is het goed om op de volgende signalen te letten. Dit kunnen signalen die laten zien dat het niet goed gaat. 

• Je puber is vaak moe of heeft weinig energie. 

• Hij valt af zonder dat dit de bedoeling is. 

• Hij eet heel eenzijdig of alleen maar ongezonde veganistische producten. 

• Hij krijgt vaak hoofdpijn of voelt zich niet lekker. 

• Hij isoleert zich omdat eten ingewikkeld wordt. 

Sandra: 'Als je je zorgen maakt, kun je altijd contact opnemen. We kunnen samen kijken of je puber alle voedingsstoffen binnenkrijgt en of er misschien aanpassingen nodig zijn.' 

Soms is het handig om naar een diëtist te gaan die ervaring heeft met plantaardige voeding. Die kan een voedingsschema maken dat past bij je kind. 

Tips voor het hele gezin

Veel gezinnen vinden het handig om niet alles om te gooien. 'Je hoeft niet meteen het hele gezin veganistisch te laten eten', zegt Sandra. 'Maar je kunt wel vaker plantaardige maaltijden maken die iedereen lust.' 

• Begin met een paar vaste veganistische dagen. Zo kan iedereen wennen en nieuwe recepten proberen. 

• Kook een basismaal. Voeg voor de anderen vlees of kaas toe en voor je puber plantaardige alternatieven. 

• Probeer samen nieuwe restaurants. Veel restaurants hebben tegenwoordig veganistische opties. 

• Betrek andere kinderen. Laat hen ook proeven van nieuwe gerechten zonder druk uit te oefenen. 

Het is belangrijk dat eten leuk blijft en geen stress oplevert. 'Als het gezin samen eet en iedereen zich gehoord voelt, dan komt het meestal goed', aldus Sandra. 

School en sociale situaties

Buitenshuis kan veganistisch eten soms uitdagend zijn. Op school is er niet altijd een veganistische keuze en bij vriendjes weten ze misschien niet wat ze kunnen aanbieden. 

Sandra geeft deze tips: 'Praat met school over de mogelijkheden. Veel scholen kunnen wel iets regelen. En geef je puber handige snacks mee zoals noten, fruit of een boterham met pindakaas.' 

Voor verjaardagsfeestjes en uitjes kan je kind van tevoren bellen wat er gegeten wordt. 'De meeste mensen willen graag helpen als je uitlegt wat je puber wel en niet eet', vertelt Sandra. 'En anders neemt hij gewoon zijn eigen eten mee.' 

Het kan helpen als je puber zelf kan uitleggen waarom hij veganistisch eet. Zo voelt hij zich zelfverzekerder en kunnen anderen hem beter begrijpen. Bekijk ook onze informatie over omgaan met de puberteit voor meer tips over deze levensfase. 

Meer weten?

Heb je vragen over veganistisch eten voor je puber of wil je meer weten over gezonde voeding? Neem gerust contact met ons op. Onze professionals denken graag met je mee.