Net als elke vitamine haal je vitamine D uit je voeding. Maar als een van de weinige vitamines kan het lichaam vitamine D ook zelf maken. De huid vormt vitamine D onder invloed van zonlicht. Deze vitamine draagt bij aan sterke botten en een goede weerstand. Hoeveel vitamine D heb je nodig en wat gebeurt er als je te weinig binnenkrijgt?
Vitamine D en zonlicht
Deze vitamine is heel belangrijk voor groei en behoud van stevige botten en tanden. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit de voeding gehaald kan worden en opgenomen wordt in het lichaam. Ook is het nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken en op latere leeftijd te verminderen. Daarnaast draagt vitamine D ook bij aan een goede weerstand. Een gezond eetpatroon en elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur in de zon zorgt voor genoeg vitamine D. Zorg dat je handen en hoofd niet bedekt zijn, smeer je wel in met zonnebrandcrème.
Voeding
Naast het zonlicht kun je vitamine D ook uit (dierlijke) voeding halen. In vette vis zoals haring, zalm en makreel zit het meeste. In vlees en eieren zit ook vitamine D, maar wel een stuk minder dan in vis. Tegenwoordig mag het ook toegevoegd worden aan zuivel producten als margarine of halvarine, yoghurt en peutermelk.
Een gezond eetpatroon en elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur in de zon zorgt voor genoeg vitamine D.
Vitamine D tekort
Een tekort aan vitamine D kan bij kinderen rachitis veroorzaken. Dit is de Engelse ziekte die te maken heeft met afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen kan botontkalking of spierzwakte ontstaan. Voor de meeste mensen levert zonlicht en voeding voldoende vitamine D op. Sommige groepen mensen hebben meer vitamine D nodig dan uit zonlicht en voeding gehaald kan worden. Bijvoorbeeld jonge kinderen, ouderen en getinte of mensen met een donkere huidskleur. Voor deze mensen is het aan te raden om extra vitamine D te nemen via supplementen als druppels, pillen, capsules of als onderdeel van een multivitamine-supplement. Deze kun je kopen bij de drogist en apotheek. Huismerken zijn net zo goed als A-merken.
Hoeveel vitamine D heb je nodig? Bekijk hieronder wanneer het aan te raden is om elke dag extra vitamine D te nemen uit een supplement.
- Alle kinderen van 0-3 jaar hebben 10 microgram (µg) extra vitamine D nodig per dag. Huidskleur speelt hierin geen rol.
- Mannen en vrouwen van 4-69 jaar met een getinte of donkere huidskleur hebben 10 µg extra vitamine D per dag nodig. Dit geldt ook voor mensen die een hoofddoek of sluier dragen of mensen die weinig buiten komen.
- Alle zwangere vrouwen, ongeacht de huidskleur, hebben 10 µg extra vitamine per dag nodig.
- Vrouwen tussen 50 en 70 jaar hebben 10 µg extra vitamine D per dag nodig.
- Alle oudere mensen van 70 jaar of ouder wordt aangeraden om 20 µg vitamine D per dag in te nemen
Propylgallaat
Kinderartsen adviseren ouders uit voorzorg om baby’s geen vitamine D-druppels met de toevoeging propylgallaat (E310) te geven. Het is niet bekend of de stof Propylgallaat schadelijk is voor zuigelingen. Het is in Nederland afgesproken dat we geen stoffen gebruiken in medicatie of voedingen voor kinderen waarvan de werking niet weten. Om deze reden is het advies om de vitamine D op waterbasis (aquosum) niet te gebruiken. De overige vitamine D is op oliebasis en die bevat de stof Propylgallaat niet.
Vitamine K
Baby's tot 3 maanden oud hebben naast extra vitamine D ook vitamine K nodig. Vitamine K is nodig voor de stolling van het bloed en wordt aangemaakt in de lever en milt. Bij baby's tot 3 maanden oud werken deze nog niet volledig. Daarom hebben zij extra vitamine K nodig. Baby's die borstvoeding krijgen, hebben de eerste 12 weken 150 microgram vitamine K-druppels nodig. In flesvoeding zit al voldoende vitamine K. Het is wel aan te raden om extra vitamine K te geven wanneer er minder dan 500 milliliter kunstmatige zuigelingen(fles)voeding wordt gegeven.
Extra vitamine D blijft nodig tot de leeftijd van 3 jaar, ongeacht de hoeveelheid borstvoeding of flesvoeding die ze krijgen.
Meer informatie
Wil je meer weten over Vitamine D? Kijk dan op de website van het Voedingscentrum. Heb je een vraag of wil je graag persoonlijk advies? Neem dan contact met ons op. Onze professionals denken graag met je mee!