Veganistisch
Bij een veganistisch dieet laat je alle dierlijke producten weg. Je eet dan geen vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Een meer plantaardige voeding zorgt voor minder belasting voor het milieu.
Belangrijke voedingsstoffen bij een veganistisch dieet
Met voldoende aandacht is het goed mogelijk om een volwaardige veganistische voeding samen te stellen. Er kunnen namelijk tekorten aan bepaalde voedingsstoffen ontstaan. Dit geldt vooral voor vitamine B12, calcium, ijzer, omega 3-vetzuren en vitamine D. Ook de inname van eiwitten heeft extra aandacht nodig.
Eiwitten
Plantaardige eiwitbronnen hebben een andere samenstelling van eiwitten en aminozuren dan dierlijke eiwitbronnen. Een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen zoals granen of noten of zaden met peulvruchten zorgt voor een betere balans in de opname van noodzakelijke aminozuren
Vitamine B12
Vitamine B12 komt bijna alleen voor in dierlijke producten. Het zit ook in enkele wieren en in gistextract. De B12 uit wieren kan je lichaam niet opnemen en de B12 uit gistextract levert niet voldoende. Je kunt daarom het best kiezen voor een vitaminepreparaat met B12.
Calcium
Kinderen hebben calcium nodig voor sterke botten en een goed gebit. Geef je kind daarom producten waaraan calcium is toegevoegd, zoals calciumverrijkte sojadrank.
IJzer
IJzer is belangrijk is voor de vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Plantaardige producten die veel ijzer bevatten zijn brood, volkoren graanproducten, noten, peulvruchten en donkergroene bladgroenten.
Omega 3-vetzuren
Dit zijn gezonde vetzuren die ook wel visvetzuren worden genoemd en zitten vooral vis en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie. Er zijn ook visoliecapsules en producten te koop waar omega 3-vetzuren aan zijn toegevoegd.
Vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Voor kinderen tot 4 jaar is het advies om elke dag 10 microgram extra vitamine D te geven. Voor mensen met een donkere (getinte) huid is het belangrijk om ook na de leeftijd van 4 jaar extra vitamine D te blijven nemen. Zij maken in de Nederlandse zon te weinig vitamine D aan.
Diëtist
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je kind de benodigde voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden binnenkrijgt. Een diëtist kan je hierbij helpen.
Schijf for Life
De website Schijf for Life biedt een alternatief voor de Schijf van Vijf. De Schijf voor Life geeft een voedingsadvies dat aansluit bij een vegetarische of veganistische manier van eten. Het advies is gebaseerd op klimaat-, milieu-, en gezondheidsdoelen.
